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      為什么說女生年紀越大,越該感謝身上有點肌肉?

      編輯:yijie.zhang 時間:2022年4月25日 內容來源:VOGUE時尚網  圖片來源:東方IC

      文章導讀

      女明星非得打些什么才能有效抗衰嗎?

      這個話題確實沒有什么不可說的,只是除了堅持涂涂抹抹、嘗試各種貴婦醫美,這些“不老傳說”直至今日哪一個沒有實打實的好身材?

      憶當年,這些Diva好像沒有一個追求過體重有多輕、體脂得多低,她們照樣是風靡全球,并符合任何地域的審美觀。

      《Beautiful Liar》這首歌也已經16歲了哦…

      在往期的文章中,我們聊過JLo的保養要得力于防曬好習慣,除此之外,她持續不斷的體能鍛煉換來了一身迷人的肌肉線條,也讓皮膚數十年如一日的緊致。

      這些都是自律的成果,是花再多錢都買不來的護膚項目;同時,這些肌肉更是她的健康儲備,讓她能夠在舞臺上做大幅度的唱跳表演,陪她縱享人生。

      Shakira和球星老公Gerard Piqué婚后自然是不可能落下體育活動,這位“cool mom”育有一子一女,陪著孩子一起沖浪、滑板、踢足球,體能實在令人羨慕。

      (單靠核心帶動滑板,比用腳滑可難多了。)

      Beyoncé雖然在誕下龍鳳胎之后就因為激素變化而看著“不瘦”,但是從1997年出道至今,她的顏值和業務水平不但保持的很好還有目共睹的提高,這些都離不開肌肉素養打下的基礎。

      所以肌肉不僅確實是靠努力可以換來的“美貌”,它從前至今都給了這些女性好狀態和自信,幫助她們開發了更多可能。

      說她們現在還在吃肌肉帶來的紅利一點也不為過。

      以往沒有時間、精力、動力都沒關系,不管任何年齡段開啟訓練模式都不算晚。往后再來“算這筆賬”,你真的會謝謝肌肉。

      肌肉不足催人老,

      足量肌肉“保平安”

      在“瘦”的觀念里,很多人會追求較小的體重數值和身體的維度,所以更專注于用有氧運動來減掉體積更大的皮下脂肪。只是要小心,減脂速度過快,瘦了是瘦了,人可能會一下子就會“變老”。

      當皮膚收縮的速度和脂肪分解的速度不能夠持平時,皮膚松弛是可想而知的;另外,大量的有氧運動后如果不配合蛋白質補充,更容易消耗掉肌肉,就會出現俗稱的“瘦到脫相”的情況發生。

      正確的塑身觀應該要掌握“有無結合”。利用有氧運動的減脂優勢,搭配無氧運動來補上肌肉維度,就能給肌膚得到足夠的支撐,達到皮肉緊致的結果。

      而隨著年齡增加,鍛煉肌肉量才能打敗因為年齡所影響的基礎代謝率,從而間接起到抑制脂肪囤積的作用,讓身體養成不易胖體質。

      年齡造成的肌肉流失不可逆,同時,女性因為本身脂肪儲備較多、雄性激素較少,所以比起擔心練多了會成為“肌肉女”,更應該擔心肌肉不足的問題。好在無氧運動可以激活生長激素的濃度,促進蛋白質合成并減少體脂肪。

      更重要的是,女性運動不只是要意識到肥胖造成的健康隱患,骨骼肌不足更是會在難以避免的骨質疏松到來時增加安全風險。

      發達的肌纖維能夠促進骨量維持,幫助身體保持平衡、穩住關節活動,未來能夠降低摔倒的發生率。

      吃對好脂肪,

      為肌肉續航

      體重的總和包括水分、肌肉和脂肪,而最后一位經常被我們視為體態和健康的大敵,這樣的觀念也算正確,只是脂肪就這么十惡不赦嗎?其實,脂肪也很重要:

      1.它們保護承載內臟器官,是天然的“身體避震器”。

      2.體內三大營養素中,脂肪的熱量密度最高,1g可以轉換成9大卡,而且皮下脂肪具有維持體溫的功能。

      3.許多營養素都屬于脂溶性,維生素A、D、E和K,葉黃素等等都需要脂肪作為運輸和吸收的媒介。

      4.脂肪是制造激素、膽固醇和膽汁的主要原料,對于女性來說,體脂無論是過多還是不足都有可能造成激素失調,影響婦科健康。

      5.脂肪還參與神經系統、肌膚代謝的正常運作,嚴重不足也會讓面容老化。

      體重中,體脂的正常占比差不多在20~30%,如果超過則為肥胖,過低則要開始考慮健康問題。

      如果日常飲食可以自主做到量化,油脂占餐食的比例也應該要滿足15~20%的量,在烹調的時候,用量勺、油刷來確保油品的用量,并且選擇鱷梨果油、橄欖油、亞麻仁籽油等不飽和脂肪酸,不但能夠保護心血管,還有抗炎作用。

      在減脂時期,如果只是大量的吃下高纖蔬果和含油量非常少的蛋白質,而缺乏油脂的潤滑,將會造成消化不暢;此外,必須脂肪酸也作用于肌膚的角質層,減少水分流失,幫助肌膚保濕,如果飲食中缺乏油脂,肌膚很快就會干燥粗糙,顯得暗沉。

      未經過度加工的肉類上,動物性脂肪也是一種油脂來源。在烹調的過程中可以相應的減少額外用油量,如果遇到大塊的油脂也不要覺得丟掉會心疼浪費,其實肉中的脂肪含量已經足夠,過度攝取有可能會導致囤積。

      練肌肉,

      沒有不合適的年齡

      只有不適合的方法

      對很多人來說,管住嘴沒問題,邁開腿就需要經歷一些思想斗爭。其實,運動這件事也急不得,更應該循序漸進的執行,但是只要開始了,一旦獲得好處就能堅持下去。

      我們從簡到深整理,給想開始運動的你參考這幾個方案:

      Plan A
      4個零門檻瑜伽練習,加強你的臀部力量

      1.幻椅式

      雙腳并攏站在墊子上,雙手抓住肘部,然后將肘部向天空伸展;彎曲雙腿,然后抬起腳后跟。

      保持核心收緊,避免背部拱起。在釋放姿勢之前保持五次呼吸。

      2.弓式

      跪在墊子上,然后將右腳抬到天空,用左手抓住右腳。

      看向前方,并將腳后跟推離臀部,盡可能向遠端伸展以激活臀部。保持5次呼吸,再換腿做同樣動作。

      3.跪姿高抬腿

      跪在墊子上,雙手俯撐,并保持背部挺直,核心收緊。

      吸氣,隨著呼氣時將右腳尖抬向天空,之后再吸氣下降腿部。重復這個動作 15 次。

      4.半橋式仰臥抬腿

      躺在墊子上,雙腿彎曲,雙腳平行與臀部同寬。

      將骨盆向上抬起,同時雙手放在背后。將右腿向上伸展,臀部發力將左腳跟抬離地面。保持 5 次呼吸并換邊。

      Plan B

      一對啞鈴,就能做到的居家上肢/背部鍛煉

      1.雙臂彎腰訓練

      雙腳分開與肩同寬,雙手各握一個啞鈴,雙臂放在身體兩側。向前彎腰核心收緊并注意不要探頸。將啞鈴拉向胸部方向,動作的最高點在肩胛骨,停留兩秒重復動作

      這個動作可以鍛煉到背闊肌、菱形肌和二頭肌,還能穩定核心肌肉。

      2.長凳支撐單臂訓練

      站在長凳或椅子前,雙腳分開一前一后交錯,右手手握啞鈴,手臂放在身體側方。核心收緊,臀部向后推,雙膝自然彎曲;左掌放在長凳上,手臂伸直。

      將啞鈴拉向胸部方向,保持手肘緊貼身體已激活背部肌肉,做上下抬舉動作。

      3.正躺啞鈴練習

      正躺在墊子上,雙腳弓起腳掌貼地,并打開與肩同寬,雙手抓住一個啞鈴將其放在胸前,兩手抓著啞鈴的兩端,如果你的啞鈴更大,垂直握住它可能會感覺更安全。

      將啞鈴舉到胸部正上方,保持手臂伸直,再慢慢地將啞鈴舉過頭頂,輕輕觸碰地板。將啞鈴帶回起始位置。

      這是一項垂直拉動練習,針對大背闊肌。

      Plan C

      健身器械重量訓練

      想要提高訓練量和成果,走進健身房會是一條明路。只是剛開始最好還是找經驗足夠的伙伴協助指導,或者是找專業教練一對一訓練,才能夠最大程度避免運動傷害。

      在運動過程中適度適量才不會造成受傷,否則漫長的修復期也是很多人丟掉運動習慣的原因。運動后,肌肉拉伸也是很重要的一個環節,疼痛與否、線條好不好看都跟拉伸有著密不可分的關系。

      肌肉是我們與生俱來的身體素質,只是要靠自己盡力“索取更多”,而且實際上肌肉素養無關人種,只要動起來了就都有優勢。

      美可以是多元的,追求白皙纖瘦也是一種選擇,但我們還是要盡力追求健康的狀態,才能美的長久。你怎么看呢?

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